Neuroplasticità: come preservare la salute cognitiva
Con l’invecchiamento diventa sempre più importante preservare la salute cognitiva. Il cervello possiede una notevole capacità di adattarsi e modificarsi, chiamata neuroplasticità. Questa capacità permette di mantenere e, in determinate condizioni, migliorare le funzioni cognitive anche in età avanzata.
Cos’è la neuroplasticità?
La neuroplasticità permette al cervello di modificare la propria struttura e funzione in risposta all’apprendimento, alle esperienze e ai cambiamenti ambientali. Il Dott. Andrew E. Budson della Harvard Medical School spiega: “La neuroplasticità è la capacità del cervello di apprendere, ricordare e cambiare quando è appropriato alle circostanze”. Le capacità cognitive, ovvero la capacità di pensare, apprendere e ricordare, dipendono fortemente da questa adattabilità”.
Una combinazione di attività fisiche, mentali e sociali favorisce la neuroplasticità. Di seguito sono riportate 6 strategie che è possibile adottare per promuovere la neuroplasticità e contribuire a rafforzare le funzioni cognitive.
Di seguito riportiamo la recensione a cura del Dott. Andrew E. Budson, collaboratore e membro del comitato consultivo editoriale di Harvard Health Publishing in cui si analizza la cosiddetta fitness cognitiva — cioè la capacità di pensare, apprendere e ricordare efficacemente — dipende quindi da un cervello sano e adattabile.
Le sei strategie principali
Mantenere la forma cognitiva richiede una combinazione di attività mentali, fisiche e sociali. Ciascuno di questi fattori contribuisce a sostenere la neuroplasticità e a promuovere la salute cerebrale per tutta la vita. Un corpo sano favorisce un cervello sano. Ciò significa che è importante prendersi cura della propria salute. Anche le scelte di stile di vita sono cruciali. Mantenere la forma cognitiva con l’avanzare dell’età si ottiene al meglio combinando questi approcci chiave.
- Dedicarsi all’attività fisica con regolarità
- Nutrire il cervello con una dieta sana
- Dare priorità a un sonno di qualità
- Sfidare il proprio cervello
- Gestire lo stress
- Avere cura delle relazioni sociali
1. Attività fisica
L’esercizio fisico non fa bene soltanto al corpo: ha effetti importanti anche sul cervello.
L’attività fisica, soprattutto quella aerobica, favorisce la produzione di neurotrofine, proteine coinvolte nella crescita e nel funzionamento delle cellule cerebrali.
Tra le neutrofine, è citato il BDNF (brain-derived neurotrophic factor -fattore neurotrofico derivato dal cervello), particolarmente importante per la neuroplasticità, in quanto contribuisce alla sopravvivenza, crescita e funzionamento dei neuroni.
Per neutrofina si intende una proteina, costituita da un numero ridotto di amminoacidi, con un ruolo determinante nei processi di formazione del sistema nervoso.
L’articolo cita la raccomandazione del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti di praticare almeno 150 minuti di attività aerobica alla settimana.
Livelli superiori di attività possono essere associati a ulteriori benefici cognitivi. Anche l’allenamento di forza è utile, sempre sotto controllo medico a seconda delle condizioni di salute della persona.
L’attività fisica aumenta inoltre il flusso sanguigno al cervello e può ridurre stress e infiammazione, contribuendo a migliorare umore, memoria, concentrazione e velocità di elaborazione delle informazioni.
2. Alimentazione
Il cervello rappresenta soltanto circa il 2% del peso corporeo, ma utilizza circa il 20% dell’energia dell’organismo.
L’articolo sottolinea in particolare la dieta mediterranea, associata a un minor rischio di declino cognitivo. Comprende, tra gli altri:
- frutta;
- verdure a foglia verde;
- cereali integrali;
- pesce;
- legumi;
- frutta secca;
- grassi salutari, come l’olio extravergine d’oliva.
Viene citata anche la dieta MIND, che combina elementi della dieta mediterranea e della dieta DASH e privilegia alimenti vegetali, verdure a foglia verde, frutti di bosco, frutta secca, pesce e pollame.
Al contrario, un’alimentazione ricca di grassi e zuccheri raffinati è stata associata a livelli più bassi di BDNF e a una riduzione della neuroplasticità. Limitare zuccheri in eccesso e alimenti ultraprocessati può quindi essere utile per la salute cerebrale.
3. Allenare il cervello
Come l’esercizio fisico mantiene allenati i muscoli, le sfide mentali aiutano a mantenere attivo il cervello.
L’apprendimento lungo tutto l’arco della vita rafforza le connessioni neurali e contribuisce a costruire la riserva cognitiva, cioè la capacità del cervello di continuare a funzionare nonostante i cambiamenti legati all’età o alcune patologie.
Tra le attività consigliate:
- imparare una nuova lingua;
- imparare a suonare uno strumento;
- acquisire una nuova abilità, come dipingere o cucinare;
- frequentare corsi;
- leggere libri che introducono concetti nuovi;
- dedicarsi a nuovi hobby;
- aumentare progressivamente la difficoltà di giochi, enigmi e attività mentali;
- alternare attività strategiche, creative e di problem solving;
- visitare musei, assistere a concerti o spettacoli;
- viaggiare e conoscere luoghi nuovi;
- ascoltare musica, ballare o suonare uno strumento.
Un punto particolarmente interessante dell’articolo è che non basta ripetere sempre lo stesso esercizio mentale: è utile variare le attività e mettersi regolarmente di fronte a situazioni nuove. Anche incontrare persone nuove e imparare a conoscerle può stimolare la neuroplasticità.
4. Sonno di qualità
Il sonno è fondamentale per la funzione cognitiva e per il consolidamento della memoria. Durante il sonno il cervello elabora e immagazzina le informazioni, contribuisce a eliminare sostanze di scarto e ripara le connessioni neurali. Le memorie a breve termine vengono consolidate e trasformate in ricordi più duraturi.
Contrariamente a una convinzione diffusa, il bisogno di sonno non diminuisce necessariamente con l’età: anche le persone oltre i 70 anni hanno generalmente bisogno di circa 7–9 ore di sonno per notte.
Con l’età, tuttavia, possono cambiare i ritmi del sonno: si può avere sonno prima la sera, svegliarsi prima al mattino, fare più fatica ad addormentarsi o avere più risvegli notturni. Anche un breve sonnellino durante il giorno può contribuire al totale delle ore di sonno.
Per migliorare il sonno, si suggerisce di:
- mantenere orari regolari per andare a letto e svegliarsi;
- esporsi alla luce naturale al mattino;
- fare esercizio regolarmente, evitando attività molto intense poco prima di dormire;
- consumare una cena leggera;
- evitare prima di dormire caffeina, alcol, cibi piccanti e nicotina;
- ridurre l’uso degli schermi almeno un’ora prima di coricarsi;
- mantenere la camera fresca, buia e silenziosa;
- creare una routine rilassante serale, per esempio leggendo, facendo stretching, meditando o praticando respirazione profonda.
5. Gestione dello stress
Lo stress cronico può compromettere la funzione cerebrale. L’aumento prolungato del cortisolo, l’ormone associato allo stress, può avere effetti negativi sui neuroni e ostacolare la neuroplasticità.
Tra le strategie utili viene indicata soprattutto la meditazione mindfulness. Alcune ricerche suggeriscono che la pratica regolare possa produrre cambiamenti strutturali e funzionali nelle aree cerebrali coinvolte nell’attenzione, nella regolazione delle emozioni e nella memoria.
Sono inoltre suggeriti:
- esercizi di respirazione profonda;
- ascolto della musica;
- trascorrere tempo nella natura.
L’articolo precisa comunque che la ricerca sugli effetti della meditazione e sulla neuroplasticità è ancora in corso.
6. Avere cura delle relazioni sociali
Anche le relazioni sociali sono importanti per mantenere memoria e capacità cognitive.
Le persone socialmente attive sembrano avere un rischio inferiore di declino cognitivo rispetto a quelle più isolate. Conversare e partecipare ad attività interattive stimola attenzione, memoria e altri processi mentali.
L’articolo suggerisce, tra le altre cose:
- viaggiare e visitare luoghi nuovi;
- partecipare a spettacoli, concerti e mostre;
- entrare in gruppi sociali o associazioni;
- trascorrere tempo di qualità con familiari e amici.
La socializzazione, quindi, in quanto componente del benessere emotivo contribuisce anche a mantenere attive le connessioni cerebrali e la riserva cognitiva.
In sintesi
Il messaggio centrale dell’articolo è che il cervello non è statico con l’avanzare dell’età. La neuroplasticità continua per tutta la vita e può essere sostenuta attraverso una combinazione di movimento, alimentazione sana, sonno adeguato, apprendimento, relazioni sociali e gestione dello stress.
In altre parole, non esiste un singolo “esercizio per il cervello” che faccia tutto: sembra essere soprattutto l’insieme di uno stile di vita fisicamente, mentalmente e socialmente attivo a offrire le condizioni migliori per preservare la salute cognitiva ed emozionale.
Il rapporto tra vecchiaia e salute cognitiva fa parte dell’evoluzione della vita, e come tale, un fenomeno complesso, articolato in aspetti biologici, psicologici, sociali, organizzativi e istituzionali. Per chi desidera approfondire l’analisi della salute cognitiva che riguarda ognuno/a di noi, e la società tutta, consigliamo il volume Vecchiaia e salute cognitiva. Un impegno umano, clinico e sociale, a cura di Marco Trabucchi, ed. Il Mulino
Per la lettura integrale dell’articolo originale: Tips to leverage neuroplasticity to maintain cognitive fitness as you age
Foto in copertina, generata dall’IA
